Διατροφή το καλοκαίρι;; Είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζεις…

Photo by RODNAE Productions on Pexels

Οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν την πιο ιδανική περίοδο για τη βελτίωση της διατροφής μας και την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους μας. Αυτό συμβαίνει επειδή:

• Περισσότερες επιλογές για σωματική δραστηριότητα.
  Οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα, όπως και το γεγονός ότι η μέρα είναι πιο μικρή αποτρέπουν πολλούς ανθρώπους από την υιοθέτηση κάποιου τακτικού προγράμματος άθλησης.
• Παρατηρείται μειωμένη όρεξη για φαγητό.
  Οι υψηλές θερμοκρασίες της εποχής, μας αποτρέπουν από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού. Συνήθως, επιλέγουμε πιο ελαφριά και λιγότερο λιπαρά γεύματα, ώστε να αποφύγουμε τη δυσφορία.
• Αυξημένη κατανάλωση νερού
  Η έντονη εφίδρωση λόγω της υψηλής θερμοκρασίας της εποχής, αυξάνει την ανάγκη μας για διαρκή ενυδάτωση. Είναι δεδομένο πως η κατανάλωση νερού αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας καθώς επίσης και στη απομάκρυνσης του λίπους από το σώμα μας .
• Καλύτερη ψυχολογία
  Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο στο μυαλό μας με τις καλοκαιρινές διακοπές, τις βόλτες, τις μικρές διήμερες εξορμήσεις σε κοντινές παραλίες και αυτό έχει άμεση επίδραση στην ψυχολογία μας καθώς μας δημιουργεί την επιθυμία να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας και την εικόνα μας

Συγκεκριμένα η διατροφή το καλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:

• 50-55% Υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά)
• 15-20% Πρωτεΐνες (κυρίως ψαριού)
• 30% Λίπος (κυρίως από ελαιόλαδο)

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται κυρίως από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως. Πολύ καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, που το καλοκαίρι βρίσκονται σε αφθονία .

Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να προέρχεται από την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, λευκού κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά / εβδομάδα. Τα αυγά 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπρια και δημητριακά 1-2 φορές την εβδομάδα.

Λίπη: Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και να περιοριστούν κυρίως τα κορεσμένα λίπη, που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, στα παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food”. 

Photo by micheile dot com on Unsplash

Συμβουλές για σωστή και ισορροπημένη διατροφή

1.Γενικά προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε λίπος

2.Επιλέγουμε γεύματα φτωχά σε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα, έτσι ώστε να είναι περισσότερο εύπεπτα

3.Καταναλώνουμε  ελαφριά  βραδινά, έτσι ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και γενικότερα να  νιώθετε ανάλαφροι

4. Μην ξεχνάτε να τρώτε 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα, με την προϋπόθεση να μην παραλείπετε κανένα.

5.Για όσους δεν μπορούν να περιορίσουν τις θερμίδες το καλοκαίρι, μπορούν να ασκούνται ευχάριστα κάνοντας χορό, διάφορες αθλητικές δραστηριότητες στην παραλία, κολύμπι ή και περπάτημα

6.Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση, καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ποτά, γιατί αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Ενδεικτικά:

• 1 ποτήρι κρασί: 100 θερμίδες
• 1 ποτήρι μπίρα: 110 θερμίδες
• 1 μερίδα ούζο: 150 θερμίδες
• 1 μερίδα ουίσκι: 200 θερμίδες
• 1 μερίδα βότκα: 200 θερμίδες

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες. 

Photo by Jez Timms on Unsplash

7.Αυξάνουμε τη κατανάλωση  λαχανικών  γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, περιέχουν νερό και έχουν λίγες θερμίδες

8.Τρώμε  φρούτα αλλά με μέτρο, εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, γιατί είναι πλούσια σε φρουκτόζη. Μερικά παραδείγματα μερίδων  καλοκαιρινών φρούτων είναι:

• 2 μεγάλα σύκα
• 10-12 κεράσια
• 2 μέτριες φέτες πεπόνι
• 15-17 ρόγες σταφύλι
• 2-3 βερίκοκα
• 1 μέτριο ροδάκινο
• 1 φέτα καρπούζι

9. Αποφεύγεται τη συχνή κατανάλωση  παγωτών τα οποία μπορείτε να τα αντικαταστήσετε  με  γρανίτες φρούτων ή ζελέ φρούτων. 

Photo by  silviarita on  Pixabay

Το καλοκαίρι, όσο περίεργο κι αν μας  φαίνεται, προσφέρεται για αδυνάτισµα , αρκεί να το εκμεταλλευτούμε σωστά. Οι καύσεις μας αυξάνονται, η όρεξη μας -λόγω ζέστης- μειώνεται, ενώ το κολύµπι και τα καλοκαιρινά σπορ βοηθούν εξαιρετικά στην απώλεια λίπους.

 Έτσι, θα μπορέσουμε  να απολαύσουμε  τις διακοπές μας χωρίς τύψεις, ενώ με την απαραίτητη άσκηση και λίγη προσοχή, μπορούμε να οδηγηθούμε  σε μικρή μείωση ή, έστω, συντήρηση του υπάρχοντος βάρους μας .

Καλό καλοκαίρι!!

Παπαχριστοπούλου Βασιλική - Διαιτολόγος / Διατροφολόγος