Νηστεία: όλα τα διατροφικά tips που πρέπει να ξέρετε

Οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της μεσογειακής διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Κατά συνέπεια, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου. Κι όμως, πολλές φορές, αντί να χάνουμε βάρος τη συγκεκριμένη περίοδο, καταλήγουμε να παίρνουμε κιλά.

Ωστόσο, η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.

Όταν νηστεύουμε καταναλώνουμε:

• Περισσότερες φυτικές ίνες, που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Περισσότερα μικροστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.
• Περισσότερες βιταμίνες 
• Περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ωστόσο η νηστεία κρύβει διάφορους κινδύνους σε όσους δεν ακολουθούν βασικούς κανόνες της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Έτσι λοιπόν, ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών.

Προτάσεις γευμάτων για σωστή διατροφή στη νηστεία

• Σαλάτες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι, σαλάτες με θαλασσινά.
  
• Κυρίως γεύματα: Θαλασσινά (σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά, ψητά ή βραστά θαλασσινά). Κάνε συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια.
  
• Snack: Ανάλατοι ξηροί καρποί, αμύγδαλα, παστέλι.
  

Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές για:

• Πρωτεΐνη: Φυτικές πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια.
• Σίδηρο-βιταμίνη Β12: Θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, σπανάκι, μπύρα.
• Ασβέστιο: Ξηροί καρποί, μπρόκολο, σουσάμι, ταχίνι, γάλα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο).

Διατροφική προσέγγιση της νηστείας

Πρωτεΐνη: Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι: τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και οι ξηροί καρποί.

Σίδηρος: Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου. Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια. Λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός. Φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).

Ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι. Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας.

Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή που προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.

Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου

• Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια. Προσοχή όμως! Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

• Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο

Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Καταναλώστε έξυπνα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Δηλαδή αποφύγετε να τα καταναλώσετε την ίδια στιγμή με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο, το τσάι κ.α., ενώ εάν θέλετε να πιείτε τα ροφήματα αυτά επιλέξτε να τα καταναλώσετε χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Πώς δεν θα πάρεις κιλά στη νηστεία

Σε αντίθεση με ότι αρκετοί πιστεύουν, στη συγκεκριμένη περίοδο όχι μόνο δεν είναι εύκολο να χάσει κανείς βάρος, αλλά η πλειοψηφία όσων νηστεύουν παίρνουν βάρος (λάδι, υδατάνθρακες, έλλειψη πρωτεΐνης, μη κορεσμός). Γι’ αυτό:

• Ελέγξτε το λάδι που χρησιμοποιείται: Η περίσσεια λαδιού δίνει πολλές θερμίδες. Μία με δύο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
• Χρησιμοποιήστε ολικής αλέσεως προϊόντα: Η παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής αλέσεως τρόφιμα δημιουργεί γρηγορότερο και ευκολότερο κορεσμό.
• Χρησιμοποιήστε τροφές όπως όσπρια, λαδερά αντί για σκέτα μακαρόνια στα κυρίως γεύματά σου, λόγω της περίσσειας των πρώτων σε φυτικές ίνες.
• Προτιμήστε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες: Αυτές βοηθούν στο να μειώσετε τις αυξομειώσεις του σακχάρου, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη κορεσμού έπειτα από νηστίσιμα φαγητά.
• Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων ή χυμών στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) σε σχέση με συσκευασμένους χυμούς ή στυμμένους, ακόμη και αν είναι φρέσκοι.
• Καταναλώστε snacks όπως παστέλι, ολικής αλέσεως παξιμάδι ή ολικής αλέσεως ψωμί ή ολικής αλέσεως κριτσίνια, τα οποία μπορείς να συνοδεύεις με φυτικό – νηστίσιμο τυρί ή γάλα.

Τέλος, η ποικιλία και η ισορροπία στην κατανάλωση τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσε να συμβάλλει, τόσο στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και της αρτηριακής πίεσης.

Συνοψίζοντας, οι θετικές επιδράσεις της νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αναμφισβήτητες, αρκεί η κατανάλωση των τροφών να χαρακτηρίζεται από μέτρο!

Καλό Πάσχα, με υγεία και σωστή διατροφή για όλους μας!!

ΠΑΠΑΧΡΙΣΤΟΠΟΥΛΟΥ ΒΑΣΙΛΙΚΗ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Λετρίνων 19, Πύργος (πλατεία δικαστηρίων)
2621031008 - 6981398008

Photo by Nadine Primeau on Unsplash