Διατροφή και εμμηνόπαυση

Της Βασιλικής Παπαχριστοπούλου Διαιτολόγου - διατροφολόγου

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης αποτελεί μία φυσιολογική φάση της ζωής της γυναίκας, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και πλήρη διακοπή, περίπου στην ηλικία των 50 ετών.

Συνήθως, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ενοχλητικά συμπτώματα, μεταξύ των οποίων εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους.

Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία και συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής . Για το λόγο αυτό επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας.

Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής, είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις.

Διατροφικές συνήθειες για καλή υγεία

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής , χαμηλής σε ζωικά λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι και περισσότερο πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες, προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία σας.

Πιο συγκεκριμένα :

• Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας.
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά
• Τα γεύματα να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά. Απαραίτητη βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια, καθώς και τα όσπρια.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
• Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή/και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικότερα το κόκκινο κρασί

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να προσέχει κανείς τη διατροφή του στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου, αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και τον διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής της.

ΠΑΠΑΧΡΙΣΤΟΠΟΥΛΟΥ ΒΑΣΙΛΙΚΗ
Διαιτολόγος ~ Διατροφολόγος
Λετρίνων 19 Πύργος (πλατεία δικαστηρίων)
2621031008 - 6981398008