Γράφει η Βίκυ Παπαχριστοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Το διατροφικό αυτό πρότυπο χαρακτηρίζεται από πλήρη αποχή από το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, κυνήγι), του λευκού κρέατος (κοτόπουλο, ψάρι) καθώς και των προϊόντων τους (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, βούτυρο).
Συνεπώς, κατά την περίοδο της νηστείας επιτρέπονται όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά (αλεύρι και προϊόντα του), τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι ελιές.
Τα πλεονεκτήματα της νηστείας
Η νηστεία συνδέεται με μείωση κατανάλωσης κορεσμένου λίπους, το οποίο προέρχεται κυρίως από τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας, αφού έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώνεται αρκετά. Βάση ερευνών, η νηστεία συνδέεται και με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας.
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημά της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Μάλιστα, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων η ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φτάνει και τα 30 γραμμάρια, όταν η μικρότερη συνιστώμενη πρόληψη είναι 18-24 γραμμάρια ημερησίως.
Αξίζει να τονίσουμε ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Η νηστεία έχει και μειονεκτήματα
Το κυριότερο μειονέκτημα της νηστείας είναι ότι συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος στο κρέας έχει ψηλή βιοδιαθεσιμότητα και μπορεί να απορροφηθεί σε μεγάλες ποσότητες, σε αντίθεση με τονφυτικό σίδηρο που έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν κυρίως στα όσπρια (π.χ. τανίνες, φυτικό οξύ).
Επίσης, παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, την οποία μπορούμε να αποφύγουμε επιλέγοντας νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου όπως: γαλακτοκομικά παράγωγα της σόγιας, μύδια, στρείδια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά φρούτα (ειδικά σύκα), όσπρια, σουσάμι και ταχίνι.
Ακόμη, έχουμε σημαντικές ελλείψεις ψευδαργύρου με συνέπεια την μείωση παραγωγής αντισωμάτων, μειώνοντας τις άμυνες του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά όπως τα στρείδια και τα μύδια, σε ξηρούς καρπούς όπως φουντούκια, φιστίκια και καρύδια, στα ρεβίθια, τον αρακά και στα δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί.
Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ φαίνεται επίσης να προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, αφού βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Για πολλούς μπορεί η μειωμένη κατανάλωση σιδήρου, βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος να μην έχουν σοβαρές επιπτώσεις για το διάστημα της νηστείας, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις έγκυες, στα παιδιά, αλλά και στις γυναίκες με αυξημένη απώλεια σιδήρου (έμμηνος ρύση). Είναι σημαντικό να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά αλλά και θαλασσινά.
Επίσης, η πρόσληψη της βιταμίνης C, που βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή και στους χυμούς (π.χ. χυμό πορτοκάλι), θα πρέπει να αυξηθεί αφού αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών με υψηλή βιολογική αξία είναι και αυτή μειωμένη επειδή συνήθως τις παίρνουμε όταν καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κυττάρων μας και στην αύξηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Καλό είναι να περιλαμβάνουμε θαλασσινά και όσπρια στη διατροφή μας όταν αυτό επιτρέπεται.
Επίσης, για επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης καλό είναι να συνδυάζουμε ορισμένα φαγητά, όπως για παράδειγμα όσπρια με μαύρο ψωμί ή με ρύζι, ώστε να γίνεται ο σίδηρος περισσότερο απορροφήσιμος από τον οργανισμό μας.
Ιδέες για γρήγορα, υγιεινά και νηστίσιμα γεύματα
- Πίτα ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής με φιστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι, 1 μπανάνα & κανέλλα
- Μακαρονάδα με τυρί νηστίσιμο, σάλτσα ντομάτας, λαχανικά & κιμά σόγιας
- Μπιφτέκια λαχανικών με 1 κουταλιά μαγιονέζα νηστίσιμη και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα λαχανικών
- Νηστίσιμη πίτσα με λαχανικά (πχ. μανιτάρια ,καλαμπόκι ,πιπεριά & ελιές) και νηστίσιμο τυρί
Προτάσεις για δροσιστικά, τονωτικά smoothies στην περίοδο της νηστείας:
Smoothie με γκρέιπφρουτ & βρώμη
- 1/2 γκρέιπφρουτ
- ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- 2 κουταλιές γιαούρτι
- 1 μπανάνα (παγωμένη από την κατάψυξη προαιρετικά)
- 2 κουταλιές βρώμη
Smoothie με φράουλες
- 1 φλιτζάνι νερό (ή γάλα νηστίσιμο)
- 1 ακτινίδιο
- 1 πορτοκάλι (ολόκληρο)
- 1 φλιτζάνι φράουλες
Smoothie με ρόδι
- ½ φλιτζάνι χυμό ροδιού
- ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας
- ½ φλιτζάνι βατόμουρα
- ½ μπανάνα
- 1 κουταλιά λιναρόσπορο
Smoothie με καρότο
- 1 φλιτζάνι σπανάκι
- ½ φλιτζάνι χυμό καρότου
- ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
- 2 φέτες ανανά
- 4-5 φράουλες
Καλό Πάσχα, με υγεία & νόστιμες γεύσεις!!
