Εδώ και χρόνια, οι επιστήμονες προσπαθούν να βρουν την απάντηση στο ερώτημα πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να φάμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας.
Είναι ευρέως γνωστό ότι ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ βοηθά στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Πέρα από αυτό, όμως, η πρακτική αυτή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παλινδρόμησης, στην απώλεια βάρους, ακόμα και στην καρδιακή υγεία.
Πότε να σταματάτε να τρώτε πριν τον ύπνο για καλύτερη καρδιακή υγεία
Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology», όσοι σταματούσαν να τρώνε τρεις ώρες πριν κοιμηθούν παρουσίασαν βελτιώσεις στην πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τη ρύθμιση του σακχάρου, χωρίς να μειώσουν τις θερμίδες.
Στη μελέτη συμμετείχαν 39 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ηλικίας 36 έως 75 ετών, που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα ακολουθούσε παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία 13–16 ωρών και η άλλη μια «συνήθη νηστεία» 11–13 ωρών.
Και οι δύο ομάδες έπρεπε να χαμηλώνουν τα φώτα τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η μελέτη είχε διάρκεια 7,5 εβδομάδες.
Όσοι ακολούθησαν παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία —δηλαδή σταματούσαν να τρώνε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθούν— παρουσίασαν μια σειρά από οφέλη για την καρδιά. Στην ομάδα αυτή, η νυχτερινή αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,5% και ο καρδιακός ρυθμός κατά 5%.
Η μείωση της πίεσης και του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια του ύπνου ονομάζεται «νυχτερινή πτώση» (nocturnal dipping) και θεωρείται υγιές μοτίβο, εξηγεί η Phyllis Zee, διευθύντρια του Κέντρου Κιρκάδιου Ρυθμού και Ιατρικής Ύπνου και επικεφαλής της ιατρικής ύπνου στο τμήμα Νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern.
«Η απουσία αυτής της πτώσης αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο», προσθέτει.
Οι συμμετέχοντες που σταματούσαν να τρώνε τρεις ώρες πριν τον ύπνο είχαν, επίσης, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από δοκιμασία γλυκόζης.
Γιατί έχει σημασία πόσο κοντά στον ύπνο τρώτε;
«Η κατανάλωση γεύματος, ειδικά μεγάλου, κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», λέει η Sonya Angelone, διατροφολόγος στο Σαν Φρανσίσκο. «Το σώμα είναι προετοιμασμένο για ύπνο, όχι για πέψη τροφής τη νύχτα».
Η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη, αυξάνεται περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο και επηρεάζει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, εξηγεί η Dr. Zee. Έτσι, η διακοπή φαγητού τρεις ώρες πριν τον ύπνο ευθυγραμμίζεται καλά με τον κιρκάδιο ρυθμό του ατόμου.
Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται προσωρινά μετά από ένα μεγάλο γεύμα, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, επισημαίνει η Jessica Cording, συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety.
Επιπλέον, το σώμα ενεργοποιείται έντονα για να χωνέψει το φαγητό, γεγονός που μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο. «Μερικές φορές αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε προσωρινά σε εγρήγορση, κάτι που παρεμβαίνει στον ύπνο», προσθέτει.
Η κατανάλωση φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παλινδρόμησης, που επίσης επηρεάζει τον ύπνο, σημειώνει η Angelone.
Πώς επηρεάζει ο ύπνος την υγεία;
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλότερο σάκχαρο και κακή ρύθμιση σακχάρου μετά τα γεύματα, καθώς και με αυξημένο κίνδυνο για πολλές άλλες παθήσεις, όπως υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθεια και κατάθλιψη.
«Έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε πολύ και πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες», λέει η Cording.
Επιπλέον, το σώμα επεξεργάζεται καλύτερα τις θερμίδες το πρωί, οπότε η νωρίτερη διακοπή φαγητού μπορεί να υποστηρίξει και τη διαχείριση βάρους, λέει η Angelone.
Πώς θα σταματήσετε τα βραδινά σνακ
Αν και τα παραπάνω ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, δεν είναι εύκολο για πολύ κόσμο να σταματάει να τρώει τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Η Angelone προτείνει σταδιακή αλλαγή συνηθειών: «Μετατοπίστε σταδιακά το τελευταίο σας γεύμα κατά 15 λεπτά την ημέρα. Αν έχετε συνηθίσει ένα σνακ πριν τον ύπνο, μετακινήστε το λίγο νωρίτερα μέχρι να τρώτε τρεις ώρες ή περισσότερο πριν κοιμηθείτε».
Η Cording προτείνει επίσης να εξετάσετε τι τρώτε μέσα στην ημέρα, όπως επίσης και στο τελευταίο σας γεύμα: «Ένα συχνό ζήτημα που βλέπω είναι ότι κάποιος δεν τρώει αρκετά μέσα στη μέρα και συνειδητά ή ασυνείδητα κρατά τις θερμίδες για το τέλος της ημέρας. Όταν κάποιος μπαίνει σε μοτίβο υπερφαγίας το βράδυ, δημιουργείται έδαφος για μεταβολικά προβλήματα».
Συχνά είναι καθοριστικής σημασίας να τρώτε περισσότερο μέσα στη μέρα και λιγότερο στο βραδινό. Πάντως, η Angelone τονίζει τη σημασία ενός δείπνου με συνδυασμό πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, ώστε να νιώθετε χορτάτοι και να σταθεροποιείται το σάκχαρο.
Αν δεν μπορείτε να το εφαρμόζετε κάθε βράδυ, μην αγχώνεστε. «Θα υπάρξουν περίοδοι στη ζωή σας που δεν θα έχετε δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο», λέει η Cording. «Δώστε στον εαυτό σας λίγη επιείκεια. Δεν χρειάζεται να είναι τέλειο κάθε μέρα. Σημασία έχουν τα μακροπρόθεσμα μοτίβα μέσα στη ζωή».
Πηγή: iEidiseis.gr
