Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, ο πιο σημαντικός αριθμός στην ετικέτα ενός τροφίμου ενδέχεται να μην είναι η ίδια η χοληστερόλη.
Ο έλεγχος των ειδών λίπους, των φυτικών ινών και του μεγέθους της μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα που συμβάλλουν στην μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και στην καλύτερη υγεία της καρδιάς σας.
Τι πρέπει να ελέγχετε σε μια διατροφική ετικέτα
- Συγκρίνετε τα κορεσμένα λιπαρά, όχι μόνο τα συνολικά λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Για τα στερεά τρόφιμα, ποσότητα 1,5 γρ. ή λιγότερο ανά 100 γρ. θεωρείται χαμηλή, ενώ πάνω από 5 γρ. θεωρείται υψηλή. Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα, όπως τυριά ή έτοιμα γεύματα. Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συνολικά λιπαρά, αλλά παρέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία αποτελούν πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις έναντι των κορεσμένων.
- Ελέγξτε τα συστατικά για τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη και είναι προτιμότερο να αποφεύγονται. Οι παρασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναγράφουν ξεχωριστά τα τρανς λιπαρά. Ελέγξτε την λίστα συστατικών για «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια. Τα τρανς λιπαρά υπόκεινται σε αυστηρούς περιορισμούς, ωστόσο το είδος του λίπους εξακολουθεί να έχει σημασία.
- Αναζητήστε φυτικές ίνες, ειδικά από βρώμη και όσπρια. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Επιλέξτε βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές και προϊόντα ολικής άλεσης. Η αναγραφή των φυτικών ινών δεν είναι υποχρεωτική, επομένως ελέγξτε την λίστα συστατικών καθώς και την τυχόν αναγραφόμενη ποσότητα φυτικών ινών.
- Ελέγξτε τα σάκχαρα χωρίς να τα συγχέετε με τη χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς και να συμβάλει στα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, αλλά η ζάχαρη δεν αποτελεί τον κύριο δείκτη της ετικέτας για την μείωση της LDL. Οι ετικέτες αναγράφουν τα συνολικά «σάκχαρα» (συμπεριλαμβανομένων των φυσικών) και όχι ξεχωριστό αριθμό για τα προστιθέμενα σάκχαρα. Ελέγξτε τα συστατικά για ζάχαρη, σιρόπια και μέλι.
- Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι για τη γενικότερη καρδιαγγειακή υγεία. Το αλάτι δεν αυξάνει άμεσα την LDL χοληστερόλη, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Το αλάτι δεν αυξάνει άμεσα την LDL χοληστερόλη, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση. Για τις στερεές τροφές, περιεκτικότητα 0,3 γρ. αλατιού ή λιγότερο ανά 100 γρ. θεωρείται χαμηλή, ενώ πάνω από 1,5 γρ. θεωρείται υψηλή. Η ένδειξη «μειωμένο αλάτι» δεν σημαίνει απαραίτητα, ότι το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
- Δώστε σημασία στο κάλιο, αλλά μην εστιάζετε αποκλειστικά στο ποσοστό που αναγράφεται στην ετικέτα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Η αναγραφή του καλίου δεν είναι υποχρεωτική και η μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι πάντα προτιμότερη: άτομα με νεφρική νόσο ή όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ενδέχεται να χρειάζεται να περιορίσουν την πρόσληψή του.
- Ελέγξτε την μερίδα που πρόκειται να καταναλώσετε πραγματικά. Οι ετικέτες αναγράφουν τιμές ανά 100 g ή 100 ml, διευκολύνοντας τη σύγκριση μεταξύ εμπορικών σημάτων, ενώ ενδέχεται να παρέχουν και τιμές ανά μερίδα. Εάν καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα από την αναγραφόμενη μερίδα, προσλαμβάνετε διπλάσια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και άλλων θρεπτικών συστατικών σε σχέση με αυτά που αναφέρονται για τη συγκεκριμένη μερίδα.
Σημαίνει η ένδειξη «χωρίς χοληστερόλη» ότι το προϊόν είναι ωφέλιμο για την καρδιά;
Όχι απαραίτητα. Τρόφιμα που παρασκευάζονται με έλαιο καρύδας ή φοινικέλαιο μπορεί να μην περιέχουν καθόλου διατροφική χοληστερόλη, αλλά να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Ελέγξτε την πλήρη διατροφική δήλωση αντί να βασίζεστε σε ισχυρισμούς που αναγράφονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης, αλλά δεν υποκαθιστούν τη συνταγογραφούμενη θεραπεία.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι πάντα καλύτερο ένα προϊόν με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά»;
Όχι. Μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή ορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τα συστατικά μεταξύ παρόμοιων προϊόντων.
Αν παίρνω στατίνη, έχουν σημασία οι ετικέτες των τροφίμων;
Ναι. Μια ωφέλιμη για την καρδιά διατροφή και μια συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή για την μείωση της χοληστερόλης λειτουργούν συνδυαστικά. Συνεχίστε την λήψη του φαρμάκου σύμφωνα με τις οδηγίες, αντί να τη διακόψετε, επειδή «βελτιώσατε τη διατροφή σας».
Συμπέρασμα
Ξεκινήστε ελέγχοντας τα κορεσμένα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τις ρεαλιστικές μερίδες, και στη συνέχεια εξετάστε τη ζάχαρη και το αλάτι για τη γενικότερη υγεία της καρδιάς. Η σύγκριση παρόμοιων προϊόντων είναι πιο χρήσιμη από το να βασίζεστε σε έναν μεμονωμένο ισχυρισμό υγείας στην ετικέτα.
Πηγές:
