Η καφεΐνη θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να αντιμετωπιστεί η πρωινή υπνηλία και να ενισχυθεί προσωρινά η εγρήγορση. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση καφέ δεν είναι πάντα σύμμαχος της ενέργειας.
Αντίθετα, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συμβάλλει σε έναν φαύλο κύκλο κόπωσης, επηρεάζοντας τον ύπνο, την ανοχή στην καφεΐνη, αλλά και την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος.
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τον βαθύ ύπνο
Πρόσφατες επιστημονικές ενδείξεις έχουν ενισχύσει την ανησυχία ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου ακόμη και όταν καταναλώνεται αρκετές ώρες πριν από την κατάκλιση.
Ερευνητές από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Βρότσλαβ στην Πολωνία, αξιοποιώντας δεδομένα από σαρώσεις εγκεφάλου, διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την ποσότητα του βαθύ, αποκαταστατικού ύπνου. Πρόκειται για το στάδιο του ύπνου που θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό για την αποκατάσταση του οργανισμού.
Έτσι, ένας άνθρωπος μπορεί να κοιμάται οκτώ ή και περισσότερες ώρες, αλλά να ξυπνά χωρίς να αισθάνεται πραγματικά ξεκούραστος.
Το πρόβλημα μπορεί να γίνει εντονότερο όσο αυξάνεται η κατανάλωση καφεΐνης μέσα στην ημέρα.
Γιατί η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο κόπωσης
Η καφεΐνη δρα κυρίως μπλοκάροντας την αδενοσίνη, μια ουσία του εγκεφάλου που συνδέεται με το αίσθημα της υπνηλίας και της κόπωσης. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργεί προσωρινά την αίσθηση ότι είμαστε περισσότερο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
Όμως η επίδραση αυτή δεν διαρκεί για πάντα. Όταν η δράση της καφεΐνης υποχωρεί και η αδενοσίνη επανέρχεται, η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να γίνει περισσότερο αισθητή.
Παράλληλα, η συστηματική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή. Με την πάροδο του χρόνου, ο οργανισμός συνηθίζει τη δράση της και μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να επιτευχθεί το ίδιο αίσθημα εγρήγορσης.
Έτσι δημιουργείται ο παρακάτω κύκλος: περισσότερη καφεΐνη, πιθανώς χειρότερος ύπνος, μεγαλύτερη κόπωση την επόμενη ημέρα και ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για καφέ.
Πόση καφεΐνη θεωρείται αρκετή;
Έρευνα Αυστραλών επιστημόνων εξέτασε την επίδραση διαφορετικών ποσοτήτων καφεΐνης στην ποιότητα του ύπνου.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι περίπου 100 mg καφεΐνης, ποσότητα που μπορεί να αντιστοιχεί περίπου σε έναν καφέ φίλτρου ή ένα μικρό λάτε, δεν είχαν σημαντική επίδραση στον ύπνο όταν καταναλώθηκαν ακόμη και τέσσερις ώρες πριν από την κατάκλιση.
Ωστόσο, οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι η αντίδραση στην καφεΐνη διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Αντίθετα, ποσότητα περίπου 400 mg, που μπορεί να αντιστοιχεί σε τέσσερις έως πέντε δόσεις εσπρέσο, φάνηκε να επηρεάζει τόσο την επιθυμία για ύπνο όσο και την ποιότητά του. Μάλιστα, η επίδραση μπορούσε να παρατηρηθεί ακόμη και όταν η τελευταία κατανάλωση καφεΐνης είχε γίνει 12 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Όταν ο καφές επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου
Η σχέση ανάμεσα στον καφέ και την κόπωση δεν περιορίζεται όμως στον ύπνο.
Ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να έχει σημασία, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, είναι η απορρόφηση του σιδήρου.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί συχνή αιτία κόπωσης και μπορεί να εμφανιστεί όταν ο οργανισμός χάνει περισσότερο σίδηρο από όσο μπορεί να αναπληρώσει. Η έντονη έμμηνος ρύση αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, αλλά και για διαδικασίες που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.
Κι εδώ ο καφές μπορεί να παίξει ρόλο.
Οι πολυφαινόλες που περιέχονται στον καφέ και το τσάι μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο στο έντερο και να περιορίσουν την απορρόφησή του. Το φαινόμενο έχει μεγαλύτερη σημασία για ανθρώπους που ήδη έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Μάλιστα, σύμφωνα με στοιχεία που αναφέρονται από τον καθηγητή Toby Richards, η κατανάλωση καφέ λιγότερο από μία ώρα μετά από ένα γεύμα μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ποσότητα σιδήρου που τελικά απορροφά ο οργανισμός.
Ο καφές με γάλα μπορεί να επηρεάσει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση
Στην περίπτωση του καφέ με γάλα, υπάρχει ένας επιπλέον παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, το ασβέστιο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, όμως ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώνεται μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε αυτό το μέταλλο.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition είχε δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 165 mg ασβεστίου μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο μπορούσε να μειώσει σημαντικά την απορρόφησή του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές προκαλεί από μόνος του έλλειψη σιδήρου. Η επίδραση έχει μεγαλύτερη σημασία για ανθρώπους που ήδη αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Για τον λόγο αυτό, ειδικοί προτείνουν σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης να αφήνουν ένα χρονικό διάστημα ανάμεσα σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο και την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού.
Η περίπτωση μιας 25χρονης που ένιωθε διαρκώς εξαντλημένη
Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση της 25χρονης δημοσιογράφου Erin Deborah Waks από το Λονδίνο.
Η ίδια άρχισε να αντιμετωπίζει έντονη και επίμονη κόπωση, η οποία δεν υποχωρούσε ακόμη και μετά τον ύπνο. Παράλληλα, είχε ιστορικό έντονης έμμηνης ρύσης.
Για να αντιμετωπίσει την εξάντληση, κατανάλωνε δύο καφέδες την ημέρα, έναν το πρωί και έναν το μεσημέρι. Ωστόσο, η ενέργειά της δεν βελτιωνόταν.
Όταν απευθύνθηκε στον γιατρό της και υποβλήθηκε σε εξετάσεις αίματος, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα σιδήρου της ήταν χαμηλά. Της χορηγήθηκε συμπλήρωμα σιδήρου και παράλληλα ενημερώθηκε για τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση καφέ μαζί με τα γεύματα μπορεί να επηρεάζει την απορρόφηση του μετάλλου.
Η ίδια δήλωσε ότι γνώριζε πως είχε παρουσιάσει χαμηλό σίδηρο και στο παρελθόν, αλλά δεν είχε ενημερωθεί μέχρι τότε για τη συγκεκριμένη επίδραση του καφέ.
Πότε χρειάζεται έλεγχος για σίδηρο
Σύμφωνα με τον καθηγητή Richards, ο έλεγχος για πιθανή έλλειψη σιδήρου θα μπορούσε να εξετάζεται τακτικά στις γυναίκες, ιδιαίτερα από την εφηβεία και μετά.
Ακόμη μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται σε γυναίκες που έχουν ιστορικό σιδηροπενίας ή αναιμίας, ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή ή έχουν ιδιαίτερα έντονη περίοδο.
Η συνεχής κόπωση, επομένως, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται ένας ακόμη καφές. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός χρειάζεται κάτι διαφορετικό — από καλύτερη ποιότητα ύπνου μέχρι έλεγχο των επιπέδων σιδήρου.
Πηγή: dnews.gr
